マラソン大会でのパフォーマンスを向上させるには、正しい走りのフォームと呼吸法が欠かせません。特に小学生の段階からフォームや呼吸法を意識して練習すると、体力を消耗しにくく、長い距離でも安定した走りを実現しやすくなります。走ることそのものに慣れるだけでなく、正しい身体の使い方を身につけることが大切です。

また、小学生の身体はまだ成長期であるため、無理な練習を避けることも重要です。過度に長距離を走ったり急な筋トレを行ったりすると、関節や筋肉に負担がかかり怪我の原因につながりやすくなります。適切な練習メニューとフォームを組み合わせることで、安全に走力を伸ばすことができます。

本記事では、基本のフォームや呼吸法、そして楽しみながら持久力を鍛える練習方法を紹介します。一つひとつを習得することで、1ヶ月という短期間でも走りへの自信を高めることが可能です。まずは正しい走り方と呼吸法を学び、次第に練習メニューを取り入れていきましょう。

小学生におすすめのマラソンフォームの基本

正しいフォームを身につけることは、体への負担を減らし、マラソンをより快適に走るための第一歩です。特に小学生のうちからフォームを意識すると、怪我の予防にもつながります。

小学生が長距離を走る際、第一に気をつけたいのが身体全体のバランスです。正しい姿勢や腕の使い方を押さえておくと、余計なエネルギー消費を抑えつつ前進力をサポートできます。さらに、着地の仕方を意識するだけで、衝撃を和らげて怪我を予防しやすくなります。

フォームづくりは決して難しいことではありませんが、日々の練習で少しずつ身につけていく必要があります。慣れるまで何度も実践と修正を繰り返し、自分に合った走り方を探るのがコツです。無理のない範囲で、姿勢や腕ふり、足の着地を意識して安定感のあるフォームを手に入れましょう。

背筋を伸ばして猫背を防ぐと呼吸が楽になる

走る際は背筋を伸ばし、上体を真っ直ぐ保つことで肺により多くの空気を取り込みやすくなります。肩の力を抜いて首や頭部の位置が過度に後ろへ傾かないよう工夫すると、自然と猫背を防ぎやすくなるのが特徴です。猫背は呼吸しづらくなるだけでなく、走行時のバランスも崩しがちなので、姿勢のチェックはこまめに行いましょう。

腕の振り方とリズムで前進力をサポート

腕は肘を90度前後に曲げて、リズムよく後ろに振ることが大切です。勢いよく後方に引くことで推進力を得やすくなり、同時に足のピッチも安定してきます。過度に前へ振ろうとすると肩まわりに余計な力が入りやすいため、後ろへのスイングを意識するとフォームが崩れにくいでしょう。

踵から足裏全体で着地し、ブレを減らす

走るときには踵や足裏全体で着地するほうが、足への衝撃を和らげやすくなります。特に長距離走の場合、前足部だけで着地するとふくらはぎに大きな負荷がかかり、疲労が蓄積しやすくなることもあります。着地時のブレを減らすためにも、足裏全体を使って身体の中心線の延長上で踏み込むイメージを持つと、安定感が格段に増すでしょう。

苦しくならない呼吸法を身につけるコツ

長距離走で負担になるのが呼吸の苦しさ。個人差はありますが、基本を押さえることで十分に軽減できます。

呼吸が苦しくなるとペースが乱れ、走る楽しさも半減してしまいます。小学生はまだ筋力や心肺機能が発達途上にあるため、無理をせずに自分の呼吸リズムを見つけることが大切です。特に実践しやすいのは腹式呼吸や、鼻呼吸と口呼吸の使い分けといった基本的なテクニックを繰り返し練習することです。

呼吸法を細かく意識しながら走るのは最初は難しく感じるかもしれませんが、一定のリズムを保つよう心がけると慣れていきます。呼吸が整うと走行中の身体の動きもスムーズになり、余計な疲労を感じにくくなります。日々のトレーニングから少しずつ呼吸法を意識して取り入れ、自然にできるようにしていきましょう。

鼻呼吸と口呼吸を上手に使い分ける

鼻呼吸には空気を温めたり、ホコリや雑菌を除去する働きがあるため、軽いペースで走る際は鼻呼吸を中心にすると負担が減ります。しかし、負荷が高い場面では口呼吸も取り入れ、より多くの酸素を取り入れることが重要です。鼻呼吸と口呼吸をバランスよく切り替えることで、息苦しさを最小限に抑えながら長時間走り続けることができるでしょう。

腹式呼吸でより多くの酸素を取り入れる

腹式呼吸では、横隔膜を大きく動かして多くの酸素を吸い込むことができます。お腹を膨らませるようにゆっくり吸い込み、吐くときはお腹をへこませるイメージを持つと自然にできるようになります。意識して練習を続けることで、走行時に無駄なくエネルギーを供給しやすくなり、疲労回復も早まる効果が期待できるでしょう。

走るペースに合わせた呼吸リズムの作り方

走行ペースに合わせて呼吸の吸う・吐くタイミングを決めておくと、長時間一定のリズムで走りやすくなります。例えば3歩で吸って3歩で吐く方法や、2歩吸って2歩吐く方法など、自分が楽に感じる呼吸パターンを見つけるのがポイントです。呼吸リズムが安定すると、心拍数の急上昇を防ぐ効果も得られ、長距離走のペース維持につながります。

長距離走の練習メニュー：楽しみながら持久力を鍛える

同じペースで長く走るだけでは飽きやすいため、遊び感覚を取り入れながら持久力を伸ばす練習メニューを取り入れると効果的です。

小学生の場合、走ることだけを反復すると飽きてしまうことがよくあります。そこでゲーム感覚を取り入れた練習メニューが効果的です。持久力を自然に育てるだけでなく、短いダッシュや休息を適度に織り交ぜることで速い動きとゆったりした動きのバランスを体得できます。

練習のバリエーションを増やすことでランニングに対するモチベーションが高まり、習慣として継続しやすくなります。日常的に走る機会を作りながら、ペース配分や自分の体の状態を確認する時間を設けると上達が早まります。最終的には大会に向けた距離走にもスムーズに移行できるよう、楽しみながら基礎体力を伸ばしていきましょう。

鬼ごっこやサッカーなど遊びを通じて走力アップ

鬼ごっこやサッカーのように全力で走る場面と軽く動く場面が混在する遊びは、インターバルトレーニングの効果に近いものがあります。短いスプリントとリカバリーを繰り返すことで心肺機能を効率的に鍛えられ、長い距離を走る際のスタミナが向上します。楽しさを感じながら走る時間を増やすことで、自然と走力をアップさせることができるでしょう。

スロージョギングで心肺機能を強化する

ペースを落としてゆったりと走るスロージョギングは、初心者から経験者まで幅広く取り入れられる練習方法です。友達や家族と会話ができる程度のスピードを維持しながら走ることで、身体に無理なく心肺機能を高めることができます。時間をかけて走る分、スタミナを養うだけでなくフォームや呼吸の確認にも適しているのが利点です。

短距離走でフォームチェックとスピード練習

長距離走ばかりを続けていると、フォームの乱れやスピード感覚が衰えてしまうことがあります。そこで短い距離を全力で走る練習を取り入れると、足の回転数やフォームの改善につながり、ランニング自体に張り合いが生まれます。メリハリのある練習メニューによって全身の筋肉をしっかり使うことができるため、長距離走でも楽にペースを維持しやすくなるでしょう。

まとめ・総括

マラソン大会での成果を上げるためには、正しいフォーム、苦しくならない呼吸法、楽しみながら続けられる練習メニューの導入が鍵となります。この基本を押さえて継続することで、確実に走力はアップしていきます。

マラソン大会は長い道のりを走るため、姿勢や呼吸、そして日々の練習環境が総合的に影響します。今回紹介したフォームや呼吸法、遊びを取り入れた練習メニューを継続的に実践すれば、体力の向上だけでなく、苦しさを感じにくい走り方を身につけられるでしょう。小学生の段階で正しい走り方を身につけることは、今後の運動能力全般にも良い影響を与えてくれるはずです。

「いづるベース」なら足裏から子どもの能力を引き出します

いづるベースは、足裏から子どもの運動能力・脳の成長を促進する子ども向け専門ジムです。

足裏は「第二の心臓」とも呼ばれており、約60〜70個の反射区(つぼ)があります。足裏は身体機能の向上だけでなく、怪我の予防、脳の発達など、子どもの身体にとってとても大切な場所になります。

いづるベースはただの子ども向け体操教室ではなく、「足裏」への運動アプローチを通じて運動能力だけでなく学力なども含め子どもの可能性を引き出す体操教室です。

3歳から12歳のお子様に向けて、年代に合わせたコースや親子ペアコース、小学校お受験コースなどお子様それぞれに合わせた成長を促すために最適なコースを揃えております。

気になる方はぜひ一度店舗へお気軽にご相談ください。

店舗情報

住所	【うつぼ校】 大阪府大阪市西区靱本町1-16-20 本町アートスクエア2階 【天王寺校】 大阪府大阪市天王寺区真法院町17-14 勝慶ビル1階 【上本町校】 大阪府大阪市天王寺区清水谷町11-15 Legaland清水谷1階
連絡先	【うつぼ校】 06-6867-9857 うつぼ校公式LINE 【天王寺校】 06-6718-5605 天王寺校公式LINE 【上本町校】 06-6210-5326 上本町校公式LINE
定休日	【うつぼ校】 月曜日・火曜日 【天王寺校】 日曜日・月曜日 【上本町校】 日曜日・月曜日
アクセス	【うつぼ校】 本町駅 徒歩3分 肥後橋駅 徒歩10分 阿波座駅 徒歩10分 【天王寺校】 四天王寺前夕陽ヶ丘駅 徒歩10分 大阪上本町駅 徒歩15分 【上本町校】 大阪メトロ谷町線 谷町6丁目駅 徒歩12分 近鉄 大阪上本町駅 徒歩15分
店舗ページ	うつぼ校公式HP 天王寺校公式HP 上本町校公式HP

料金表

ファーストコース 運動習慣を身に付けさせたい方へ	8,800円〜
セカンドコース 運動能力・学力を劇的に伸ばしたい方へ	8,800円〜
親子ペアコース 子どもと一緒に健康的な身体作りを始めたい方へ	14,800円〜
お受験コース 小学校受験を考えている方へ	19,800円〜

子どもの運動能力・学力を向上させたいと思っている方は公式LINEからご連絡ください。いづるベースのスタッフがまずはご相談に乗らせていただきます。

>>うつぼ校公式LINE
>>天王寺校公式LINE
>>上本町校公式LINE