マラソン大会や持久走の授業で、子供が途中で歩いてしまうことに対し「根性が足りない」と感じてしまう親御さんもいるかもしれません。しかし、走るために必要な要素は単なる気合いだけではなく、ペース配分や心拍数のコントロールといった専門的な知識や工夫が大きく影響します。特に子供は大人ほど体力が完成していないため、無理にスピードを維持しようとすると心拍数が上がりすぎて疲れてしまうのです。
そこで、途中で歩くことは決して悪いことではなく、走り続けるための一つの戦略だと考えることが大切です。休息になりすぎないように歩きの使いどころを工夫して、子供がリズムを整えられるようサポートしてあげれば、結果的に最後まで疲れないペースを作り出すことができます。単純に「根性がないから歩く」と捉えるのではなく、きちんと身体の信号を受け取りながら走る力を育むことが目標です。

本記事では、子供がマラソン大会で安心して走り続けるために必要な基礎知識や練習メニュー、フォームと呼吸法などを詳しく紹介します。歩きと走りを上手に組み合わせることで、持久走の楽しさを感じながら身体をきたえ、子供のやる気や体力を伸ばしていく方法を解説します。

マラソン大会・持久走で歩くメリットとデメリット

マラソン大会の途中で歩くことは短所ばかりに思われがちですが、適切に活用すればペース配分や心拍数を安定させる役割を果たします。
子供にとって、走り続けるという行為は想像以上に負担が大きい場合があります。特に体力が十分に発達していない時期は、ペースの維持だけでも心拍数が急上昇しやすく、結果的に疲れが早く出ることもあります。そこで歩きを取り入れることで、呼吸を整えたり足の筋肉を一時的に休ませたりと、次の走りへの準備時間を作ることが可能になります。
逆に、走る頻度が少なくなりすぎると筋肉が冷えてしまい、再び走り始める際にペースを戻しづらくなるリスクもあります。歩く区間を設定する際には、あくまで「タイミングを見計らった短い休息」ととらえ、だらだらと歩き続けないように意識することが大切です。
また、ペース配分の観点で歩きを上手に織り交ぜることで、子供が自分の身体の限界を少しずつ伸ばしていくことにもつながります。親としては「歩く＝挫折」というイメージを払拭し、むしろレース後半に疲れない走り方の一部として、歩きのメリットを活用できるようサポートしてあげましょう。

疲れにくいペース配分への影響

途中で歩きを取り入れる最大の利点は、心拍数と呼吸を効率よくコントロールできる点にあります。特に心拍数が高くなってきたと感じたタイミングで歩き挟めば、体力を急速に消耗することなくペースを維持できます。
また、走り始めに一気に飛ばしてしまうと酸素不足や筋肉疲労が早めに訪れがちです。歩きを挟みながら走ることで、深い呼吸を繰り返し、心肺機能に過度な負担をかけずに走行距離を延ばしていくことが可能になります。
このアプローチは、ただ根性で走り切るのではなく、ペースを常に意識しながら整えていくランニング習慣を子供に身に付けさせるうえでも効果的です。

歩きの導入で呼吸を整える

走っている最中に呼吸が乱れると十分に酸素を取り入れられず、思わぬタイミングで体力が尽きてしまいます。そこで一時的に歩くことで呼吸を再び整え、酸素をしっかり取り込むチャンスを作れるのです。
ただし歩きが長引くと、今度は体が走るリズムを忘れてしまうデメリットが生じます。練習では、数十秒程度の短い歩きを挟むスタイルを試しながら、自分に合ったインターバルやウォーキングのペースを模索するのがおすすめです。
最終的には、「漫然と歩く」のではなく「呼吸を整えるために歩く」という捉え方を習慣づけることで、持久走の最中でも大きくペースを乱さずに完走を目指せます。

子供が楽しく続けられる練習メニュー

持久走は継続的に取り組むほど効果が上がる運動ですが、飽きやすい子供には遊びの要素や変化を取り入れたメニューが効果的です。
単調なランニングを嫌う子供にとっては、走ることそのものを「退屈な作業」と捉えてしまうことがあります。そこで、時間や距離を区切ったり、ゲーム性を高めたりする工夫が重要です。インターバル走や歩き＋走りのリズム練習など、変化をつけながらトレーニングすることで持久力だけでなく、走る楽しさを体感することができます。

意外と見落とされがちなのが、日常生活でいかに体を動かす機会を増やせるかという点です。楽しく遊んで自然に走る時間を確保することで、走る時のフォームや心肺機能が鍛えられやすくなります。特に子供の場合、体への過度な負担よりも、続けやすい環境づくりが上達への近道といえます。
こうした工夫を盛り込んだ練習メニューを日常的に取り入れることで、子供は徐々に持久力とスピードを身につけられます。さらに親子で一緒に取り組めば、お互いのモチベーションを高め合いながら、マラソン大会や持久走でも疲れない走り方の基礎を培うことができるでしょう。

インターバル走で持久力とスピードを養う

インターバル走とは、短いダッシュとジョギングを交互に行う練習方法で、心肺機能や筋力を効率よく高められます。例えば、30秒全力で走った後に1分ゆっくりジョグをする、といった形で繰り返すのが一般的です。
全力で走る区間ではスピードや瞬発力を育成し、ジョグの区間では呼吸を整えつつ疲労を回復させられます。このメリハリがあるおかげで、子供も飽きにくく楽しみやすいというメリットがあります。
インターバル走を継続すると、短距離でも心拍数を安定した範囲に保ちながら走るコツが自然と身につき、持久走でも疲れにくいペースを維持できるようになっていくのです。

歩き＋走りを組み合わせたリズム練習

歩きと走りを交互に行う練習は、持久走初心者の子供に無理なくスタミナをつけさせるために有効です。あらかじめ決めた時間ごとに「歩き」と「走り」を繰り返すことで、走り方のリズムを体感しやすくなります。
例えば1分間走って30秒歩くというパターンを設定し、一定のサイクルで続けるだけでも心肺機能は着実に鍛えられます。子供も「少し頑張れば歩ける時間がある」という安心感を持ちながら練習に取り組めるでしょう。
慣れてきたら走る時間を少しずつ延ばしたり、歩く時間を短くしたりすることでステップアップができます。自分の体力に合わせた調節ができるため、無理なく楽しみながらペースを習得できるのが大きな利点です。

日常の遊びを活かして心肺機能を向上

子供は走ることそのものだけでなく、ボール遊びや鬼ごっこなどの軽い運動によっても心肺機能を少しずつ向上させることができます。特に遊びの中で自然にダッシュや方向転換を繰り返すため、インターバル効果が期待できます。
小さいうちから外遊びの時間を確保することで、走る際に必要な筋肉や心肺への負荷を無理なく取り入れることが可能です。親子で一緒に体を動かすことで、コミュニケーションも増やしながら練習を習慣化しやすくなります。
ほどよい運動量を保ちながら遊ぶ習慣を身につければ、マラソン大会で長い距離を走るときでも疲れを感じにくい体づくりに結びついていくでしょう。

フォームと呼吸法をマスター！疲れない走り方の基本

効率の良いフォームと呼吸法を身に付ければ、同じ体力でもより長く走り続けることができ、子供でもペースを崩しにくくなります。
まず、正しいフォームを身につけるには背筋を伸ばし、体を真っすぐ保つことが大切です。姿勢が悪いと呼吸が浅くなったり、足に無駄な負担がかかったりする原因になります。腕振りや足の着地にも意識を配り、コツを押さえた走り方を習得すれば、子供でも疲れを最小限に抑えられます。

呼吸法もフォームと並んで見落とせない要素です。一定のリズムで吸って吐く、いわゆるリズム呼吸を意識することで、必要な酸素を安定的に取り入れることができます。過剰に力んだ呼吸や浅い呼吸は心拍数を上昇させ、早い段階での息切れにつながりやすいのです。
フォームと呼吸法を同時に意識するのは難しいと感じるかもしれませんが、普段の練習やウォームアップで丁寧に確認する習慣をつけることが大切です。最終的には、習慣づけることで自然と安定した走り方が身につき、持久走やマラソン大会でも自信を持って走れます。

正しい姿勢と腕振りのポイント

正しい姿勢をキープするためには、背筋を伸ばして目線をやや遠くに置き、頭が上下に揺れすぎないようにすることがポイントです。肘は軽く曲げて、肩の力を抜いてリズミカルに腕を振りましょう。
腕をしっかり振ることで脚の動きも連動し、足裏全体で着地して蹴り出す動作がスムーズになります。これは疲れにくいフォームの基本形となります。
さらに、体全体を前へと推進させる感覚をつかみやすくするため、腰回りの筋肉もしっかり使う意識を持つと良いでしょう。そうすることで長い距離を走っても失速しにくくなります。

リズム呼吸で息切れを防ぐ

息を吸うタイミングと吐くタイミングを一定のパターンにすることで、効率良く酸素を体内に取り込むことができます。例えば、3歩で吸って3歩で吐くなど、自分の走るリズムに合わせて調整してみましょう。全力疾走の際には呼吸が速くなるため、インターバル練習などでリズム呼吸を試し、慣れておくことが大切です。慣れていない呼吸法は息苦しさを招き、逆に疲れの原因となることもあります。
リズム呼吸を身に付けると、マラソン大会の長丁場でも比較的安定した心拍数を保ちやすくなります。慌てずに呼吸を続けられる分、途中で歩く必要性も最小限に抑えることができるでしょう。

本番で失敗しないためのレース攻略ポイント

練習の成果を本番で最大限に発揮するためには、スタートからゴールまでの一連の流れをしっかり計画しておくことが重要です。
レース当日は緊張感や周囲の雰囲気に影響されやすい子供も多いでしょう。そういうときこそ、事前にシミュレーションしておくと本番で落ち着いて対処できます。スタート直後の混雑やペースづくりのポイント、後半での苦しさを乗り越える声かけなど、具体的な対策を用意しておくことが大切です。
また、子供の年齢や性格によっては、途中で歩くタイミングもあらかじめ共有しておくのも良い方法です。レース前半は歩きの回数を抑え、後半で息を整えるために少し長めに歩くなど、戦略的に活用すれば総合的なタイムを上げることができます。
最終的には、子供自身が納得して練習での感覚を信頼できるようになると、本番でも焦らずベストを尽くせるでしょう。

スタート直後の混雑を乗り切るコツ

マラソン大会のスタートライン付近は多くの参加者が固まるため、接触や転倒のリスクが高まります。子供には、無理に先頭集団について行くよりも、安全を確保しながら自分のリズムを大切にするよう伝えましょう。
スタート直後に飛ばしすぎると、心拍数が急激に上がり後半に失速しやすいため、特に子供は慎重なペース配分が重要です。親が事前に「最初は少しゆっくりでいいよ」と声かけをしておくと安心感を与えられます。
周りとは違うペースでも焦る必要はありません。長い距離を完走するには、スタートで体力を使いすぎないことが大前提です。

前半と後半で意識したいペース戦略

レース前半は心も体も元気な状態であるため、どうしてもオーバーペースになりがちです。あえて少し抑えたペースで走り出すことで、後半に余力を残すことができます。一方、抑えすぎるとタイムが伸び悩む場合もあるので、子供と一緒に普段の練習・試走で確かめながら調整しましょう。ほんの少しペースを落とすだけでも心拍数が過度に上がらず、疲れを最小限に抑えられます。
後半のペースを上げる際には、足の疲労と呼吸の状態を確認しながら、徐々にスピードを加速します。持久力の向上が実感できれば、本人のモチベーションも自然に高まっていくはずです。

子供を励ます声かけと集中力の保ち方

レース中に子供が苦しそうな表情をしたら、「もう少しで目標地点だよ」「少しだけ歩いて呼吸を整えよう」など、具体的な声かけが効果的です。前向きな言葉で安心感を与えると、子供は集中力を取り戻しやすくなります。
また、走る途中で「フォームを意識してみよう」「腕を振ってテンポを作ろう」と、簡単なアドバイスを送るのも良い方法です。気が散らない程度のアドバイスで、ペースを取り戻すきっかけになります。
完走後には良かった点を褒め、次に改善したいポイントを一緒に振り返ることで、モチベーションを次の練習や大会へとつなげられます。

まとめ・総括

歩きと走りをバランスよく組み合わせながら、正しいフォームと呼吸法を身につけておけば、子供も自信を持って長距離に挑めます。
マラソン大会で「歩く」ことは必ずしも根性不足の表れではなく、ペース配分や心拍数を管理する一つの戦略として活用できます。適度に歩きを挟みながら走ることで呼吸を整え、疲労をコントロールして後半の失速を防ぐことが狙いです。
さらに、日常的な遊びやインターバル走、歩き＋走りのリズム練習などを導入しておくと、子供でも着実に体力と走力を高められます。フォームと呼吸法の基礎を意識し、スタートからゴールまでの戦略もきちんと組み立てれば、本番でも落ち着いて実力を発揮できるでしょう。

親としては焦らず子供のペースを温かく見守り、必要に応じて具体的なアドバイスや声かけを行うことが大切です。子供が無理なく走り続けられる環境を作ってあげることで、マラソン大会や学校の持久走もより楽しく、達成感のある体験になります。

いづるベース」なら足裏から子どもの能力を引き出します

いづるベースは、足裏から子どもの運動能力・脳の成長を促進する子ども向け専門ジムです。

足裏は「第二の心臓」とも呼ばれており、約60〜70個の反射区(つぼ)があります。足裏は身体機能の向上だけでなく、怪我の予防、脳の発達など、子どもの身体にとってとても大切な場所になります。

いづるベースはただの子ども向け体操教室ではなく、「足裏」への運動アプローチを通じて運動能力だけでなく学力なども含め子どもの可能性を引き出す体操教室です。

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セカンドコース 運動能力・学力を劇的に伸ばしたい方へ	8,800円〜
親子ペアコース 子どもと一緒に健康的な身体作りを始めたい方へ	14,800円〜
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