長距離走や持久走は、体力や学力の向上・心肺機能の向上など、さまざまな目的で体育の授業に取り入れられています。小学生では600m〜1,300m、中学生では1,000m〜3,000mほどの距離を走ることが多いです。

小中学生を子どもを持つ親御さんのなかには「疲れない方法や苦しくない走り方を知りたい」「マラソンが苦手なため練習方法が知りたい」と思う方は多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、長距離走や持久走で速く走るコツや疲れない走り方を解説します。また、おすすめの練習方法や正しいフォームについても併せて紹介します。

この記事を読めば、長距離走や持久走のコツや練習方法を理解できるので、「お子さんが完走できるようサポートしたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

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「いづるベース」なら足裏から子どもの能力を引き出します

いづるベースは、足裏から子どもの運動能力・脳の成長を促進する子ども向け専門ジムです。

足裏は「第二の心臓」とも呼ばれており、約60〜70個の反射区(つぼ)があります。足裏は身体機能の向上だけでなく、怪我の予防、脳の発達など、子どもの身体にとってとても大切な場所になります。

いづるベースはただの子ども向け体操教室ではなく、「足裏」への運動アプローチを通じて運動能力だけでなく学力なども含め子どもの可能性を引き出す体操教室です。

3歳から12歳のお子様に向けて、年代に合わせたコースや親子ペアコース、小学校お受験コースなどお子様それぞれに合わせた成長を促すために最適なコースを揃えております。

気になる方はぜひ一度店舗へお気軽にご相談ください。

店舗情報

住所	【うつぼ校】 大阪府大阪市西区靱本町1-16-20 本町アートスクエア2階 【天王寺校】 大阪府大阪市天王寺区真法院町17-14 勝慶ビル1階 【上本町校】 大阪府大阪市天王寺区清水谷町11-15 Legaland清水谷1階
連絡先	【うつぼ校】 06-6867-9857 うつぼ校公式LINE 【天王寺校】 06-6718-5605 天王寺校公式LINE 【上本町校】 06-6210-5326 上本町校公式LINE
定休日	【うつぼ校】 月曜日・火曜日 【天王寺校】 日曜日・月曜日 【上本町校】 日曜日・月曜日
アクセス	【うつぼ校】 本町駅 徒歩3分 肥後橋駅 徒歩10分 阿波座駅 徒歩10分 【天王寺校】 四天王寺前夕陽ヶ丘駅 徒歩10分 大阪上本町駅 徒歩15分 【上本町校】 大阪メトロ谷町線 谷町6丁目駅 徒歩12分 近鉄 大阪上本町駅 徒歩15分
店舗ページ	うつぼ校公式HP 天王寺校公式HP 上本町校公式HP

料金表

ファーストコース 運動習慣を身に付けさせたい方へ	8,800円〜
セカンドコース 運動能力・学力を劇的に伸ばしたい方へ	8,800円〜
親子ペアコース 子どもと一緒に健康的な身体作りを始めたい方へ	14,800円〜
お受験コース 小学校受験を考えている方へ	19,800円〜

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長距離走や持久走で速く走るコツ・疲れない走り方

長距離走や持久走で疲れずに速く走るためには、単に体力だけでなく正しいフォームや走り方の工夫が重要です。長距離走や持久走で疲れずに速く走るためのポイントを7つ紹介します。

着地の際は足の裏が地面に対して90度になるよう意識する

効率よく走るためには、着地時の足の角度が非常に重要です。膝〜足の裏が地面に対して、90度で着地できると、自然と次の1歩を踏み出しやすくなります。つま先や踵に重心が偏っていたりすると、体への衝撃が大きくなるうえ、前に進む力を抑制してしまいます。地面を強く蹴る意識よりも、地面に置いてある「紙コップを踏む」ようなイメージを持つことで、90度で着地できるようになるでしょう。

腕を大きく振るのではなく肘を後ろに引くことを意識する

長距離走や持久走では、前に進もうと腕を大きく振っている子どもが多くいます。疲れずに速く走るためには、肩の力を抜いて、肘を後ろに引くことを意識するのが効果的です。肘を後ろへ引いて戻るときの反動によって、前方への推進力が増します。

腕が大きくぶれるとエネルギーが分散してしまい、効率的な走りから遠ざかります。腕振りは肩の力を抜き、肘を体に近い位置でスムーズに動かすことが、長時間走っても疲れにくいフォームを作るコツです。また、腕の動きは足と連動しているため、肘を後に引くことによって、走りやすいフォームが完成します。

猫背や反り腰などの姿勢に注意して背筋を伸ばすことを意識する

長距離走や持久走では、背筋をまっすぐに伸ばし、骨盤を立てた姿勢を意識することがポイントです。猫背や反り腰のまま走ると、体幹が不安定になり、脚への負担が増えます。体幹を安定させて走ることで、無駄な動きを抑え、効率よく前に進むことが可能となります。顎を少し引き、背筋を伸ばして胸を張った状態で、走ることを意識してみてください。

周りのペース配分は気にせず自分のペースで走る

長距離走では周りのペースに惑わされず、自分のペースを守ることが重要です。周囲の速いペースに合わせると、序盤で体力を使い切ってしまい、後半に大きく失速する可能性が高まります。

そのため、自身のペースを維持して、一定のリズムで走ることで疲れにくくなります。ペース配分を意識しながら無理のない速度を保つことが、持久走を最後まで安定して走り切るコツです。

走るリズムに合わせて呼吸を意識する

走る際はリズムに合わせた呼吸が大切です。呼吸のリズムを整えることで、酸素が効率的に体に行き渡り疲れにくくなります。浅い呼吸は体に酸素が行き届かず、疲労を招きやすくなります。一定のリズムで深く息を吸い、吐くことを意識すると安定した走りにつながります。

走る際は2歩ごとに吸って2歩ごとに吐くリズムを意識すると、呼吸が安定し、体力を維持したまま走ることが可能です。

視線が下がらないよう目線を前にして走ることを意識する

視線を前に向けて走ることで姿勢が自然に保たれ、呼吸もスムーズになります。下を向いて走ると猫背になりやすく、肩に力が入り疲れやすくなります。目線は前方10〜15メートル先を見るようにし、視界を広く保つことが理想的です。これにより体のバランスが整い、安定したフォームで走り続けられます。

左右のバランスが均等になるようチェックする

体重が左右どちらかに偏ると、体に負担がかかり疲れやすくなるため、左右均等になるよう意識することで、余分なエネルギー消費を防げます。靴のソール部分が偏ってすり減っている場合は、バランスを意識しても重心が崩れるため、走る前に靴のソールもチェックしておくことが重要です。

子どもの走り方に違和感を感じている方は、以下の記事も併せてご覧ください。

子どもの走り方がおかしい原因を徹底解説！自閉症の可能性や対処法も紹介

長距離走や持久走におすすめのトレーニング

長距離走や持久走で速く、疲れにくくなるためには、計画的な練習が欠かせません。一定のペースで走ることを基本に、ダッシュやジョギングを組み合わせて持久力とスピードの両方を鍛えることが重要です。ここからは、長距離走や持久走におすすめのトレーニングを4つ紹介します。

一定のスピードを保って走る

長距離走や持久走に慣れていないお子さまは、一定のスピードを保ちながら走るトレーニングが効果的です。一定速度で走ることで心肺機能や筋力が安定し、疲れにくい走り方が身に付きます。速度を急に変えると体に負担がかかりやすいため、無理のない範囲でペースを維持しながら走ることがポイントです。慣れてきたら走る時間や距離を徐々に増やしましょう。

タイムを設定して走る

練習時にタイムを設定して走ることで、目標意識が高まり集中力が増します。決めた時間内で一定の距離を走る、または決めた距離を一定時間で走るなど、具体的な目標を立てるのがおすすめです。タイムを設定することにより、走力の変化を把握しやすくなり、計画的にトレーニング内容を調整できるうえ、目標達成の達成感がモチベーション向上にもつながります。

ダッシュを繰り返す

短い距離でのダッシュを繰り返す練習は、全身の瞬発力が向上するため、スピードアップに効果的なトレーニングです。全力疾走の8割ほどのペースで、ダッシュをするのがおすすめです。5回ダッシュをしたら、休息を入れて体を回復させましょう。ダッシュを繰り返すことで持久力も強化され、速いペースで長く走り続ける力がつきます。無理せず徐々に回数を増やすことがポイントです。

ダッシュとジョギングを交互に繰り返す

ダッシュとジョギングを交互に行うインターバルトレーニングは、心肺機能と筋力の両方を鍛えることが可能なトレーニングです。ダッシュで全力を出し、その後にゆったりとしたジョギングで体を回復させることで、体への負担を抑えつつトレーニングの質を高められます。ダッシュとジョギングを繰り返すことで酸素を取り入れる力が向上し、長距離走での疲労軽減に繋がります。

足が遅い理由について、以下の記事で詳しく解説しているので、併せてご覧ください。

子どもの足が遅い理由を7つ紹介！速く走るためのコツや遺伝の影響についても解説

長距離走や持久走を走り切るためにはストレッチや筋力トレーニングも重要

長距離走で疲れにくくするためには、柔軟な筋肉と適切な筋力が必要です。走る前後のストレッチは筋肉の緊張をほぐし、ケガ予防に効果的です。また、脚や体幹のトレーニングを取り入れることで、走る際の姿勢を安定させ、持久力を高められます。

腹筋や背筋を鍛えると、長距離走での体のブレを防ぎ効率的な走りに繋がります。これらのトレーニングは走力アップだけでなく疲労軽減にも役立つため、日々の練習に取り入れることが大切です。

まとめ

この記事では、小中学生が長距離走や持久走で速く走るコツや疲れない走り方を解説しました。

長距離走や持久走で速く疲れない走りを目指すには、効率的なフォームと計画的な練習が欠かせません。足の着地角度や腕の動かし方、姿勢を正しく保つことで体への負担を減らせます。また、一定のスピードで走ることやタイムを設定した練習、ダッシュとジョギングの組み合わせなど多様なトレーニング方法を取り入れることが効果的です。

さらに、ストレッチや筋力トレーニングも忘れずに行うことで、持久力と疲れにくさを高められます。これらを継続することで、長距離走をより快適に走り切る力が身に付きます。この記事で紹介したトレーニングを取り入れて、長距離走や持久走を完走しましょう。

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「いづるベース」なら足裏から子どもの能力を引き出します

いづるベースは、足裏から子どもの運動能力・脳の成長を促進する子ども向け専門ジムです。

足裏は「第二の心臓」とも呼ばれており、約60〜70個の反射区(つぼ)があります。足裏は身体機能の向上だけでなく、怪我の予防、脳の発達など、子どもの身体にとってとても大切な場所になります。

いづるベースはただの子ども向け体操教室ではなく、「足裏」への運動アプローチを通じて運動能力だけでなく学力なども含め子どもの可能性を引き出す体操教室です。

3歳から12歳のお子様に向けて、年代に合わせたコースや親子ペアコース、小学校お受験コースなどお子様それぞれに合わせた成長を促すために最適なコースを揃えております。

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店舗情報

住所	【うつぼ校】 大阪府大阪市西区靱本町1-16-20 本町アートスクエア2階 【天王寺校】 大阪府大阪市天王寺区真法院町17-14 勝慶ビル1階 【上本町校】 大阪府大阪市天王寺区清水谷町11-15 Legaland清水谷1階
連絡先	【うつぼ校】 06-6867-9857 うつぼ校公式LINE 【天王寺校】 06-6718-5605 天王寺校公式LINE 【上本町校】 06-6210-5326 上本町校公式LINE
定休日	【うつぼ校】 月曜日・火曜日 【天王寺校】 日曜日・月曜日 【上本町校】 日曜日・月曜日
アクセス	【うつぼ校】 本町駅 徒歩3分 肥後橋駅 徒歩10分 阿波座駅 徒歩10分 【天王寺校】 四天王寺前夕陽ヶ丘駅 徒歩10分 大阪上本町駅 徒歩15分 【上本町校】 大阪メトロ谷町線 谷町6丁目駅 徒歩12分 近鉄 大阪上本町駅 徒歩15分
店舗ページ	うつぼ校公式HP 天王寺校公式HP 上本町校公式HP

料金表

ファーストコース 運動習慣を身に付けさせたい方へ	8,800円〜
セカンドコース 運動能力・学力を劇的に伸ばしたい方へ	8,800円〜
親子ペアコース 子どもと一緒に健康的な身体作りを始めたい方へ	14,800円〜
お受験コース 小学校受験を考えている方へ	19,800円〜

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