公開日 2025.02.03 更新日 2025.02.03

子どもが持久走で疲れずに走る方法を徹底解説!適切なトレーニング方法やマラソン大会当日の過ごし方も紹介

持久走やマラソン大会で、「子どもがすぐに疲れてしまう」「最後まで走りきるためにはどうすればいいの?」と悩む親御さんも多いのではないでしょうか。持久走で疲れずに走るためには、事前のトレーニングと、当日の体調管理やペース配分が重要です。

正しい方法を実践することで、楽しく走れるようになり、自信にもつながります。

そこでこの記事では、「子どもが持久走で疲れずに走る方法」を徹底解説します。また、適切なトレーニング方法や、マラソン大会当日に気をつけるべき過ごし方にも詳しく紹介します。

この記事を読めば、持久走を楽に走るための具体的な方法や、大会当日の準備と注意点を理解できるので、「お子さんが持久走を楽しみながら成果を出せるようにしたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

子どもの運動能力・学力を向上させたいと思っている方はこちらのLINEからご連絡ください。いづるベースのスタッフがまずはご相談に乗らせていただきます。

「いづるベース」なら足裏から子どもの能力を引き出します

いづるベースは、足裏から子どもの運動能力・脳の成長を促進する子ども向け専門ジムです。

足裏は「第二の心臓」とも呼ばれており、約60〜70個の反射区(つぼ)があります。足裏は身体機能の向上だけでなく、怪我の予防、脳の発達など、子どもの身体にとってとても大切な場所になります。

いづるベースはただの子ども向け体操教室ではなく、「足裏」への運動アプローチを通じて運動能力だけでなく学力なども含め子どもの可能性を引き出す体操教室です。

3歳から12歳のお子様に向けて、年代に合わせたコースや親子ペアコース、小学校お受験コースなどお子様それぞれに合わせた成長を促すために最適なコースを揃えております。

気になる方はぜひ一度店舗へお気軽にご相談ください。

【うつぼ校】

住所〒550-0004 大阪府大阪市西区靱本町1-16-20 本町アートスクエア2階
電話番号(電話対応時間)06-6867-9857 (14:00~20:00)
定休日月曜日・火曜日
アクセス本町駅 徒歩3分
肥後橋駅 徒歩10分
阿波座駅 徒歩10分
月謝ファーストコース|運動習慣を身に付けさせたい方へ
8,800円〜
セカンドコース|運動能力・学力を劇的に伸ばしたい方へ
8,800円〜
親子ペアコース|子どもと一緒に健康的な身体作りを始めたい方へ
14,800円〜
お受験コース|小学校受験を考えている方へ
19,800円〜
店舗ページうつぼ校公式HP

子どもの運動能力・学力を向上させたいと思っている方はこちらのLINEからご連絡ください。いづるベースのスタッフがまずはご相談に乗らせていただきます。

子どもが持久走で疲れずに走る方法

持久走は、子どもの運動能力を高めるだけでなく、心身の持久力を養う良い機会です。しかし、無理なフォームや走り方では疲労感が増し、走ることが苦痛になってしまいます。

以下では、子どもが持久走で疲れにくく、効率的に走るためのコツを5つ解説します。

  • 足裏全体で着地する
  • 肘を後ろに引く
  • 背筋を伸ばし、きれいな姿勢で走る
  • 左右のバランスを均等にする
  • 正しい呼吸法を身につける

それぞれ詳しくみていきましょう。

足裏全体で着地する

持久走では、足裏全体を使って着地することが重要です。つま先だけで走ると、足首やふくらはぎに負担がかかり、長時間走り続けるのが難しくなります。

着地する際に足裏全体を使うことで、衝撃が分散され、筋肉の負担を軽減できます。子どもには、「足を軽く置くように」とアドバイスすると感覚をつかみやすいでしょう。

肘を後ろに引く

腕の振り方も、持久走の疲れに影響します。肘を後ろに引くことで、体のバランスが保たれ、効率的なフォームで走れます。

ただし、肘を大きく振る必要はありません。必要以上に大きく動かすと、体力を消耗しやすくなるため注意が必要です。親は、子どもに「振りは小さく、力強く後ろへ引く」ことを意識させると良いでしょう。

背筋を伸ばし、きれいな姿勢で走る

持久走では、背筋を伸ばし、頭から足まで一直線になるような姿勢を保つことが重要です。猫背や前かがみになると、呼吸が浅くなり、十分な酸素が体内に行き渡らなくなります。その結果、疲れやすくなります。

また、視線を前方に保つことも大切です。子どもには、「お腹を引っ込めて胸を開く」ようにアドバイスすると良いでしょう。

きれいなフォームで走ることで、無駄なエネルギーを使わず、持久力が向上します。

左右のバランスを均等にする

持久走では、左右のバランスを均等に保つことが、疲れにくくスムーズに走るための重要なポイントです。体が左右どちらかに偏ると、筋肉の使い方に差が生まれ、片方の筋肉に負担が集中してしまいます。その結果、疲れやすくなり、フォームがさらに崩れてしまいます。

子どもに「左右均等に腕を振る意識」や「両足を同じように使う意識」を持たせると、バランスの良い走りができるようになるでしょう。また、普段の生活でも、姿勢を整えるストレッチや体幹トレーニングを取り入れると良いでしょう。

正しい呼吸法を身につける

持久走では、適切な呼吸法を身につけることで、疲労感を軽減できます。以下では、持久走に適した呼吸法の習得方法をを3つ解説します。

  • 肺周り・呼吸筋を鍛える
  • 鼻呼吸で走る
  • 走るリズムに合わせて呼吸する

それぞれ詳しくみていきましょう。

肺周り・呼吸筋を鍛える

持久走では、肺の容量を増やし、呼吸筋を鍛えることが重要です。普段から深呼吸を意識したトレーニングを取り入れることで、肺活量が向上し、酸素の供給がスムーズになります。

例えば、息を大きく吸ってゆっくり吐き出す腹式呼吸を習慣化することで、肺周りの筋肉を鍛えられるでしょう。

鼻呼吸で走る

持久走中の呼吸は、鼻呼吸を基本とすることで、効率的に酸素を取り込むことができます。鼻呼吸には、吸い込む空気を温めたり、湿らせたりする効果があり、気道への負担を軽減します。また、口呼吸と比べて心拍数が上がりにくく、体力の消耗を抑えられるのが特徴です。

子どもには、「鼻から吸って口からゆっくり吐く」という呼吸法を教えると、自然にリズムが整いやすくなるでしょう。

走るリズムに合わせて呼吸する

走るペースに合わせたリズム呼吸は、持久走での疲労を軽減する効果があります。例えば、2歩ごとに吸って2歩ごとに吐く「2:2リズム呼吸」を意識することで、体が効率的に酸素を取り込めるようになります。

最初は、ゆっくりとしたペースで、呼吸のリズムをつかませる練習を取り入れていきましょう。

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持久走に向けた適切なトレーニング方法

持久走を疲れにくくするためには、事前のトレーニングが欠かせません。以下では、子どもが楽しく取り組める持久走向けのトレーニング方法を3つ紹介します。

  • ペース走
  • インターバルトレーニング
  • ストレッチ

それぞれのトレーニングを詳しくみていきましょう。

ペース走

ペース走は、一定のペースを保ちながら走るトレーニング方法です。

走る際のペース感覚を養い、長い距離を走り切るための持久力を身につけられます。また、自分に合ったペースを知ることで、無理のない走り方を体得できる点が大きなメリットです。

子どもには、最初に無理のないペースで短い距離を走らせ、徐々に距離を伸ばす形で練習を進めましょう。「最初は息が切れない速さで走ろう」と声を掛け、リズムを保つ意識を持たせると良いでしょう。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは、短いスプリントと軽いジョギングを交互に繰り返すトレーニング方法です。持久力向上やスピードアップなどの効果が期待できるため、競技志向の子どもにもおすすめです。

インターバルトレーニングは、「100mを全力で走り、その後50mをゆっくりジョギングする」といった形で練習を繰り返します。このサイクルを数回行うことで、心肺機能が強化され、長距離を走る体力が養われます。

子どものレベルに合わせて、スプリントやジョギングの距離を調整しましょう。

ストレッチ

ストレッチは、持久走の前後に行うことで、筋肉の柔軟性を高め、怪我を防ぐために重要です。特に、足首・太もも・ふくらはぎといった下半身を中心にストレッチを行うと、筋肉がスムーズに動くようになります。

走る前には、動的ストレッチ(軽く体を動かしながら行うストレッチ)を取り入れ、筋肉を温めることがポイントです。走った後は、静的ストレッチ(筋肉を伸ばしながら静止するストレッチ)を行い、筋肉をほぐして疲労回復を促しましょう。

【マラソン大会当日】おすすめの過ごし方

マラソン大会当日は、準備や心構え次第でパフォーマンスに大きな違いが生まれます。子どもがベストを尽くせるように、適切な過ごし方をサポートすることが大切です。

まず、朝食では炭水化物を中心とした食事を心がけ、エネルギー源となるご飯やパンを取り入れましょう。また、バナナやヨーグルトなどの消化に良い食品を加えることで、胃腸への負担を軽減しながら栄養を摂取できます。

大会直前は、軽いウォーミングアップを行い、体を温めさせましょう。軽いジョギングやダイナミックストレッチを取り入れることで、関節や筋肉が柔軟になり、ケガを予防できるでしょう。

以下の記事では、マラソン大会で1位になる方法を徹底解説しています。学年別の練習方法や大会当日の準備のコツも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

この記事では、子どもが持久走で疲れずに走る方法を紹介しました。

持久走は、子どもの体力や集中力を鍛える大切な機会ですが、無理をすると嫌な思い出になってしまうこともあります。そのため、普段のトレーニングでは正しいフォームや呼吸法を意識し、楽しみながら持久力を高める工夫が重要です。

また、大会当日には適切なウォーミングアップやペース配分、食事や水分補給のタイミングを整えることで、疲労を軽減しながら自信を持って走ることができます。

この記事を参考に、子どもが持久走を楽しく取り組める環境を整えてあげましょう。

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「いづるベース」なら足裏から子どもの能力を引き出します

いづるベースは、足裏から子どもの運動能力・脳の成長を促進する子ども向け専門ジムです。

足裏は「第二の心臓」とも呼ばれており、約60〜70個の反射区(つぼ)があります。足裏は身体機能の向上だけでなく、怪我の予防、脳の発達など、子どもの身体にとってとても大切な場所になります。

いづるベースはただの子ども向け体操教室ではなく、「足裏」への運動アプローチを通じて運動能力だけでなく学力なども含め子どもの可能性を引き出す体操教室です。

3歳から12歳のお子様に向けて、年代に合わせたコースや親子ペアコース、小学校お受験コースなどお子様それぞれに合わせた成長を促すために最適なコースを揃えております。

気になる方はぜひ一度店舗へお気軽にご相談ください。

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定休日月曜日・火曜日
アクセス本町駅 徒歩3分
肥後橋駅 徒歩10分
阿波座駅 徒歩10分
月謝ファーストコース|運動習慣を身に付けさせたい方へ
8,800円〜
セカンドコース|運動能力・学力を劇的に伸ばしたい方へ
8,800円〜
親子ペアコース|子どもと一緒に健康的な身体作りを始めたい方へ
14,800円〜
お受験コース|小学校受験を考えている方へ
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著者情報writer
いづるベース代表 澤田 修司

内閣府所管企業主導型保育園「いづる保育園」の運営、幼保業界の問題解決サービス「保育のカタチ」の運営、キッズフィットネスジム「いづるベース」の企画運営をしています。「子どもたちにもっと思いっきり遊んで欲しい!」という強い想いからいづるベースを立ち上げました。幼保業界に携わる中で得た知見を、より多くの人に伝えられるよう記事を執筆します。社会貢献活動にも力を入れていきます。